Recentemente, uma discussão sobre a regulação do sono ganhou a atenção dos usuários do twitter com a publicação de um trecho de um livro pelo divulgador científico e criador do "Ciência Todo Dia", Pedro Loos.
Se você passa 10 dias dormindo 7 horas por dia, o seu cérebro se torna tão disfuncional quanto o de alguém que passou 24 horas sem dormir.
— Pedro Loos (@pedroloos) April 30, 2023
E você se acostuma com esse “novo estado” e não percebe que está privado de sono.
Valorizem o sono de vocês 🙏🏻
A publicação gerou uma discussão interessante, com compartilhamentos de informação sobre o número de horas ideais de sono, de acordo com estudos científicos
Pedro, gosto muito do seu conteudo, mas 7 a 9h por dia é normal para a maioria dos adultos/idosos. Em algumas pessoas, o normal pode variar de 6 a 10h. Lembrar sempre que <18 anos tem que dormir mais pic.twitter.com/3HQD25SCqV
— gaby no trânsito pedindo socorro (@dgabrielassis) May 1, 2023
Cara, isso simplesmente não é verdade.
— Marcel R Goto (@marcelrgoto) May 1, 2023
A duração natural e saudável do sono adulto é entre 7 e 9 horas, variando de acordo com o indivíduo. E, estatisticamente, a diferença de performance cognitiva entre 7 e 8 horas é quase nula.https://t.co/CoGbdwvxLG pic.twitter.com/haWcifdhNk
A importância do sono
Dormir, além de ser algo prazeroso, é crítico para a saúde humana. É a partir do sono que muitos processos biológicos são regulados, desde o desenvolvimento do sistema nervoso, até modulação do próprio sistema imunológico. É durante o sono em que muitas novas memórias são geradas, aprendizados são "fixados" e novas conexões são feitas.
Uma arquitetura elegante
O sono é um processo complexo que envolve o corpo inteiro, e existem diferentes fases que explico no fio abaixo:
Curiosidade: é aqui que podemos sentir aqueles espasmos musculares que podem assustar quem tá ainda acordado do seu lado. A medida que relaxamos mais, vamos para a fase 2, em que os movimentos oculares cessam, a temperatura corporal cai e a ativ. elétrica do cérebro desacelera pic.twitter.com/rvEDm85FFL
— Mellanie Fontes-Dutra, PhD (@mellziland) March 28, 2022
O sono pode ser dividido em sono do tipo REM (do inglês rapid eye moviment, ou movimento rápido dos olhos), e do tipo não-REM. A sonolência e o adormecimento constituem essa primeira fase de sono, a qual é uma fase mais "superficial" e muitos estímulos podem nos colocar na vígilia (ou estado "acordado") novamente. A medida que vamos relaxando e entrando mais no processo do sono, vamos nos encaminhando para a segunda fase. Podemos oscilar por vários momentos da noite entre essas duas fases. A medida que vamos aprofundando ainda mais, oscilando para a terceira e quarta fase, após um momento, podemos entrar no sono REM.
Entramos no sono REM! Eu gosto de pensar no REM como um despertar para o sono, pois a ativ. elétrica do sist. nervoso é muito similar ao que se vê se estivéssemos acordados - porém dormindo! sua frequência ventilatória volta a ser mais rápida, assim como sua frequência cardíaca pic.twitter.com/MCtMdRQswO
— Mellanie Fontes-Dutra, PhD (@mellziland) March 28, 2022
Oscilando tal qual um pêndulo noturno
Apesar de muitas vezes parecer que sonhamos a noite toda um determinado sonho, na verdade, eles duram alguns minutos. Muitos sonhos podem acontecer na fase do sono REM, por exemplo, em que detalhes mais vívidos passam a colorir nossas criações noturnas. O tempo em que passamos dentro do sono REM aumenta com o avançar da noite.
A privação de sono é algo ruim pra saúde e dormir menos horas do que o necessário pode causar prejuízos a longo prazo, como comento no fio abaixo. Dormir menos do que o necessário, de forma crônica, pode trazer impactos a longo prazo também. https://t.co/LyXU0x8x0g
— Mellanie Fontes-Dutra, PhD (@mellziland) May 2, 2023
Certo, mas existe um número preciso de horas que preciso dormir?
Para entender isso, é importante considerar que existem diferentes "cronômetros" dentro de nosso organismo, e que eles mudam conforme o nosso desenvolvimento. Por exemplo, bebês recém nascidos, que não tem ainda o cronômentro do ciclo sono-vigília bem amadurecido, dormem um número demasiado de horas, enquanto que, a medida que envelhecemos, passamos a dormir menos.
Portanto, ao falar de horas ideais de sono, precisamos considerar as particularidades dos indivíduos, seu estágio no desenvolvimento (se é uma criança, se é um idoso, etc) para entendermos a média de horas ideais para um sono adequado. Para uma pessoa adulta, a média entre 7 a 9 horas parece ser adequado para a maioria.
Inclusive, 7h é um número em que pra muitos indivíduos funciona. Agora, para crianças e adolescentes, não funciona mesmo. Ainda, mesmo dormindo muitas horas, é importante ter qualidade de sono, e uma arquitetura organizada, de forma que as fases do sono sejam respeitadas.
— Mellanie Fontes-Dutra, PhD (@mellziland) May 2, 2023
Dormir demais vs. Dormir de menos
Um dos principais problemas relacionados ao sono é a privação de sono, que consiste em dormir menos horas do que a média esperada para a faixa etária. Casos extremos de privação incluem a insônia, que infelizmente, é presente na nossa população e é influenciada por estresse, ansiedade e outros fatores.
E dormir demais?
— Mellanie Fontes-Dutra, PhD (@mellziland) May 2, 2023
(Salvo situações em que houve uma privação recente de sono) também pode ser um problema, em especial para a qualidade do seu sono.
"Para os adultos, dormir mais de 9-10h/noite pode levar a dificuldade em adormecer ou manter o sono."https://t.co/hl8zsBosbD
E dormir demais também é problemático. Fique atento se você estiver dormindo 10, 12 horas durante o dia e não se sentir descansado. Isso pode ser um aviso sobre a qualidade do seu sono.
Dormir é um momento importante e parte crítica do nosso bem-estar e saúde. Cuidar deste momento e buscar por qualidade é estar trabalhando num dia que começará muito bem após esse momento.
Um ambiente escuro, silencioso, confortável e fresco é o melhor para dormir. Cuidado com as luzes antes de dormir, em especial a de computadores/celulares sem filtro. O ideal é ir dormir e deixar tudo isso de lado, né? hehe
— Mellanie Fontes-Dutra, PhD (@mellziland) May 2, 2023
Preze pela qualidade do seu sono. É qualidade de vida
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